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Quels sont les aliments riches en protéines?

Pour bien fonctionner, l’organisme humain a nécessairement besoin de macronutriments. Malheureusement, tous les produits alimentaires, à l’exception de ceux qui contiennent des protéines, ne lui apportent pas ces substances. Si vous désirez connaître les aliments riches en protéines de type animal ou végétal pour vous assurer une meilleure santé, ce qui suit va vous intéresser.

Les aliments riches en protéines : cas des légumineuses

La quantité de protéines qu’offrent les légumineuses est très élevée. En particulier, elles contiennent des protéines végétales. Il s’agit entre autres :

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Il est important de préciser que parmi la catégorie des légumineuses, les fèves sont les plus grandes sources de protéines. Ces aliments de couleur verte sont recommandés à la femme allaitante.

Les aliments protéinés : cas des céréales

Dans la mémoire collective, les céréales sont des produits riches en glucides. Mais vous devez savoir que ces aliments sont riches en protéines complètes. Dans votre alimentation quotidienne, ils sont représentés par :

  • le riz,
  • le millet,
  • la semoule,
  • le quinoa,
  • le pain,
  • le sarrasin, etc.

Il est recommandé de privilégier le quinoa, car au-delà de son apport en protéine, c’est un produit sain.

Les oléagineux apportent-ils des protéines ?

Ce sont des aliments très consommés par les ménages. Il s’agit entre autres :

  • du lin ;
  • des noix ;
  • des cacahuètes ;
  • des graines de chia ;
  • des amandes ;
  • des noisettes, etc.

De base, ils sont composés de lipides. Toutefois, ils représentent aussi de grandes sources de protéines végétales. En effet, les oléagineux renferment 10 à 30 grammes de protéines pour une quantité de 100 grammes. C’est une valeur assez importante. Toutefois, les protéines contenues dans les oléagineux sont dites incomplètes, car elles manquent quelques acides aminés.

Les aliments riches en protéines : cas des substances d’origine animale

Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels. La viande, le poisson, l’œuf, le lait et les autres produits laitiers sont les aliments riches en protéines d’origine animale.

Lorsque vous voulez introduire de la viande dans votre alimentation, il est conseillé de privilégier le poulet, la viande de bœuf ou celle du porc en raison de leur apport en quantité de protéines.

Toutefois, adoptez une consommation modérée à partir de 39 ans. Cela permet d’éviter de nombreux problèmes de santé.

Au cas où vous désirez du poisson, préférez les espèces dites « blanc ». Il s’agit entre autres du saumon, la truite, le maquereau, etc. Ils apportent également une grande quantité de protéines animales à l’organisme.

La quantité de protéines recommandée pour une alimentation équilibrée

Les protéines sont un élément essentiel de notre alimentation. Elles nous apportent des acides aminés, indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Elles jouent aussi un rôle important dans la construction et la régénération des tissus musculaires.

La réponse varie selon plusieurs critères, notamment l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique.

Pour les adultes sédentaires, l'apport recommandé en protéines est d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous aurez besoin d'environ 48 grammes de protéines par jour (60 x 0,8 = 48). Les sportifs ou les personnes pratiquant des activités physiques intenses comme la course à pied ou encore la musculation peuvent avoir besoin jusqu'à deux fois plus de ces apports quotidiens tout en veillant à une alimentation variée pour éviter toute carence nutritionnelle.

Comment combiner les aliments pour maximiser l'apport en protéines dans un régime végétarien ou végétalien

Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, il peut être plus difficile d'obtenir des apports suffisants en protéines. Avec une planification appropriée, cela peut être tout à fait faisable.

Les sources de protéines végétales sont nombreuses et variées, allant des légumineuses aux noix et graines en passant par les céréales complètes. Ces aliments doivent souvent être combinés pour créer une source de protéines complète.

Par exemple, le riz brun seul ne fournit pas tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Mais associé aux lentilles ou aux haricots rouges par exemple, on obtient une source de protéines complète qui couvre nos besoins nutritionnels.

Pensez à bien veiller à la qualité des glucides consommés. Effectivement, ceux-ci vont impacter notre taux d'insuline ce qui peut avoir un impact sur notre métabolisme protéique. Pensez à bien choisir des sources de glucides complexes telles que les fruits et les légumes afin d'éviter leurs équivalents transformés tels que le pain blanc et les produits pâtissiers, etc.